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Aporte de ácido fólico: 10 alimentos ricos en ácido fólico

Es muy importante antes del embarazo y a lo largo del embarazo ingerir las dosis adecuadas de ácido fólico mediante una alimentación sana y variable de alimentos frescos.

Ya que una dosis adecuada de ácido fólico antes del embarazo y durante el embarazo previene malformaciones y complicaciones en el bebé que esperamos.

Por ello, si estas embarazada o estás tratando de intentarlo, aquí te mostramos 10 alimentos ricos en ácido fólico. Te proponemos 10 maneras diferentes de conseguir la dosis adecuada de ácido fólico en tu dieta prenatal.

lentejas Aporte de ácido fólico: 10 alimentos ricos en ácido fólico

1.- Lentejas

Es un de los principales alimentos que son ricos en folato y se pueden incluir en la dieta prenatal, las lentejas cocidas contiene 180 mlg de ácido fólico en cada porción ½ taza o casi el 50 por ciento del índice recomendado.

Las lentejas contienen demasiados nutrientes, como el hierro, fibra, y un montón de carbohidratos de combustión lenta. Lentejas secas no requieren no requieren necesariamente antes remojarlas, convirtiéndose en la opción de cocción rápida en comparación con otros frijoles secos.

espinacas Aporte de ácido fólico: 10 alimentos ricos en ácido fólico

2.- Vegetales de hojas verdes

La palabra folato se deriva realmente de follaje u hojas, refiriéndose a los vegetales de hojas verdes que contienen concentraciones muy altas. Entre ellas destacan las espinacas frescas, que tienen una alta proporción de ácido fólico entre otros vegetales de hojas verdes, proporcionando 218 mlg de ácido fólico en una porción de 2 tazas, también destacan la col, la col rizada y otras verduras cocidas que contienen alrededor de 50 a 90 miligramos en una porción en 1/2-taza.

naranjas

3.- Cítricos

En general todos los cítricos contienen una alta cantidad de ácido fólico, en concreto una naranja grande contiene 55 mlg de ácido fólico, por lo que este alimento, es una buena elección para tomar una merienda rica en folato.

El jugo de naranja ofrece 74 mlg de ácido fólico por cada taza. Por ello tenemos que aprovechar el poder de salud que nos ofrecen todos los cítricos.

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4.- Espárragos

Los espárragos es otra fuente de ácido fólico, ya que nos aportan alrededor de 79 mlg por porción en una 1 taza de espárragos cocidos simplemente al vapor. Por tanto, Un plato de espárragos cocidos al vapor es perfecto si lo combinamos con una salsa de mantequilla y cítricos. Aunque, los espárragos podemos combinarlos en cualquier plato principal o cualquier tipo de ensaladas.

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5.- Habichuelas o legumbres

Cocina con habichuelas nos proporciona un montón de platos diferentes, y los frijoles, judías o habichuelas contienen la friolera de 115 mlg de ácido fólico en cada ½ porción cocida. También podemos comprar las legumbres naturales y dejarlas en remojo antes de cocinarlas, aunque esto no es imprescindible ya que podemos comprar las legumbres enlatadas que contienen la misma cantidad de ácido fólico.

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6.- Brócoli

La ingesta de brócoli nos proporciona un aporte de ácido fólico de aproximadamente 104 mlg de ácido fólico en cada porción de 1 taza, o aproximadamente una cuarta parte de las necesidades diarias. El brócoli tiene una alta densidad de nutrientes, por lo que lo podemos llamar un «súper alimento«, por otro lado, la verdura cruda es una buena fuente de vitamina C y betacarotenos, también tiene un gran aporte de fibra, y nos proporciona hierro y calcio.

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7.- Panes y cereales

Los alimentos elaborados con cereales enriquecidos con ácido fólico (el ácido fólico extra se añade al grano después del procesamiento) más que duplicar la cantidad de ácido fólico, por lo general se encuentra en muchos alimentos en granos.

Por porción, los espaguetis hechos de trigo enriquecidos con ácido fólico contienen 100 mlg de ácido fólico y una rebanada de pan enriquecido, ofrece 60 mlg. También podemos añadir la fuente natural de ácido fólico, tirando un poco de brócoli en la salsa de los espaguetis o añadir hojas de espinacas a los sándwich.

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8.- Semillas de girasol

Un puñado aproximadamente de semillas de girasol sin cáscara tiene alrededor de 82 mlg de ácido fólico, que podemos añadir a nuestra dieta prenatal.

Además en un aperitivo, podemos añadir semillas de girasol, detener al horno el pan con semillas de girasol por encima, o rociar sobre ensaladas y sopas para dar mayor textura y un sabor ligeramente almendrado. Por otro lado, las semillas de girasol también son una buena fuente de hierro y calcio.

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9.- Aguacate

Cuando se trata la alimentación prenatal o a lo largo del embarazo, los aguacates son increíbles, ya que una taza de aguacate contiene 90 mlg de ácido fólico. Pero eso no es todo, ya que al igual que el salmón y las nueces, los aguacates están llenos de ácidos grasos ricos en omega-3, que es una grasa saludable buena para el corazón y el cerebro del bebé que esta en desarrollo

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10.- Jugo de tomate

El jugo de tomate es bajo en azúcar, más que otros jugos que se puedan tomar en el desayuno de la mañana. El jugo de tomate también contienen ácido fólico, aproximadamente 48 mlg por porción en una taza.

Por otro lado si tenemos que tomar suplementos de Hierro, el jugo de tomate, que es rico en la vitamina C nos puede ayudar a absorber el hierro.

fuentes [1][2]